Tuky jsou životně důležitou složkou stravy. Podle výsledků celostátní studie s názvem Aktualizace standardu nutriční adekvátnosti školních obědů provedené ve školním roce 2017/2018 je v rámci školních obědů potřeba zvýšit spotřebu tuků, zejména však tuků s polynenasycenými mastnými kyselinami, které najdeme především v rostlinných tucích. Jasným doporučením studie je potřeba zvýšit podíl rostlinných olejů v konečném pokrmu.

Na trhu je dnes k dostání celá řada různých druhů rostlinných olejů. Kromě nejčastěji používaného slunečnicového, řepkového a olivového oleje lze ozvláštnit pokrm olejem konopným, lněným nebo třeba sezamovým. Každý z olejů má jiné zastoupení mastných kyselin a má své specifické použití. V článku se dozvíte, na jakém oleji vařit a který používat výhradně ve studené kuchyni.

Rafinace olejů

Rostlinné oleje lze rozdělit na rafinované a nerafinované, mezi nimiž je velký rozdíl. Rafinovaný olej byl během výroby vystaven vysokým teplotám a jeho výživová hodnota je nižší než u nerafinovaných olejů. Lze ho poznat celkem snadno – prodává se v průsvitném, většinou plastovém obalu, nemá žádnou specifickou vůni ani chuť, je čirý, řídký, nezakalí se a jen tak se nezkazí.

Za studena lisovaný nebo panenský olej je jiné označení pro nerafinovaný olej. Je dražší, bývá naplněn v menších tmavých skleněných lahvích jako ochrana před světlem, jsou v něm zachovány cenné živiny a přirozené složení mastných kyselin, má výraznou barvu, specifickou chuť i vůni, je hustší a citlivější na skladování.

Bod zakouření jako ukazatel správného použití oleje

Každý druh tepelné úpravy pokrmů, při kterém je olej vystaven různým stupňům tepla, si vyžaduje speciální typ tuku. Některé oleje vyšší teplotu vydrží (nepřepalují se), jiné jsou určeny pro použití výhradně za studena. Obecně lze říct, že čím více má olej nasycených a mononenasycených mastných kyselin, tím více je vůči teplu odolnější a hodí se k tepelné úpravě. Dobrým pomocníkem pro rozhodování, na kterém oleji smažit nebo dusit, je bod zakouření neboli kouřový bod. Je definován jako teplota, při které začíná olej nebo tuk kouřit, znehodnocuje se a začíná se chemicky rozkládat na potenciální rakovinotvorné látky.

Přehled olejů aneb na co který použít

Arašídový olej patří k odolnějším, lze ho použít pro šetrnější tepelnou úpravu, avšak na prudké smažení a fritování se nehodí. Dodává pokrmům ořechovou chuť, použití nachází především v asijské kuchyni.

Avokádový olej má nazelenalou až sytě zelenou barvu, která je typická i pro samotné avokádo. Díky vysokému bodu zakouření je vhodný pro jakoukoliv tepelnou úpravu a zároveň se hodí i do studené kuchyně.

Dýňový olej obsahuje vysoké množství chlorofylu, proto má tmavě zelenou barvu, hodí se na zdobení krémových polévek nebo salátů. Jeho bod zakouření je nízký, nachází uplatnění spíše ve studené kuchyni. Obsahuje dále tokoferoly, karotenoidy a barviva a díky těmto složkám vykazuje výborné antioxidační vlastnosti.

Kokosový tuk má přirozeně tuhou konzistenci. Obsahuje zejména nasycené mastné kyseliny, jejichž konzumaci je vhodné spíše omezovat Jeho výhodou je odolnost vůči vysokým teplotám, proto se hodí na smažení palačinek, lívanců nebo na restování zeleniny do exotických pokrmů. Kokosový olej se hojně používá mimo jiné i v kosmetice.

Konopný olej je bohatý na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, jejichž poměr je navíc velmi příznivý. Při mírném vaření se nepřipaluje, nicméně teplem se ničí cenné nenasycené mastné kyseliny, a proto je škoda ho používat k tepelné úpravě. Použít ho lze jako zálivku do salátů nebo přidat na závěr po dovaření pokrmu, hodí se taky k ochucení pomazánek.

Lněný olej je určen výhradně pro studenou kuchyni. Jeho chuť je mírně trpká, velmi rychle žlukne, proto je třeba ho chránit před světlem, uchovávat v ledničce a po otevření co nejdříve zkonzumovat.

Olivový olej extra virgin je základní olej zejména pro studenou kuchyni, dá se použít i na smažení, avšak k jeho vyšší ceně je ho pro tepelnou úpravu škoda. Je bohatým zdrojem mononenasycených mastných kyselin, které pozitivně ovlivňují zdraví srdce a cév.

Palmový tuk se získává ze semen palmy olejné, je tuhý a bílý. Je tepelně stabilní, hodí se na smažení i fritování, aniž by se připálil. Odolnost je dána vysokým obsahem nasycených mastných kyselin, na druhé straně díky tomuto složení není vhodná jeho každodenní konzumace.

Řepkový olej má sytě žlutou barvu a ořechovou chuť. Je cenný především pro optimální poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Hodí se jak do studené kuchyně, tak k tepelné úpravě, protože obsahuje převážně mononenasycené mastné kyseliny. Bylo by vhodné, aby řepkový olej byl v rámci přípravy školních obědů více využíván.

Sezamový olej se hodí pro vaření a šetrné restování zeleniny. Na trhu je k sehnání i olej z praženého sezamu, ten má výraznou chuť, tmavé zbarvení a používá se hlavně jako koření zejména do asijských pokrmů. Pokud se to s ním přežene, pokrm získá spálenou nedobrou chuť.

Slunečnicový olej je vhodný výhradně do studené kuchyně, do salátů. Je naprosto nevhodný k zahřívání na vysoké teploty, a to vzhledem k vysokému obsahu polynenasycených mastných kyselin a tím nízké tepelné stabilitě. Jeho kladem je vysoký obsah vitaminu E a kyseliny linolové ze skupiny omega-6 mastných kyselin.

Sójový olej obsahuje hodně lecitinu podobně jako vejce, proto se může použít při pečení bez vajec. Je významným zdrojem vitaminu E. Hodí se do studené kuchyně, zejména do salátů, lze ho použít i při šetrném dušení.

Světlicový olej má jemnou oříškovou chuť, získává se ze semen světlice barvířské (podobá se bodláku, má oranžové květy). Používá se zejména ve studené kuchyni, lze s ním i velmi šetrně vařit či dusit zeleninu, na smažení a restování je však nevhodný.

Vlašský olej je výborný na saláty s ovčím nebo kozím sýrem a ořechy, k červené řepě s jablky nebo k polníčku. Pro vlašské ořechy je schváleno zdravotní tvrzení v rámci legislativy Evropské unie – „ Vlašské ořechy přispívají k lepší pružnosti krevních cév. Příznivého účinku se dosáhne při konzumaci 30 g vlašských ořechů denně.“ A je to zejména díky oleji v nich obsažených. Je škoda ho zahřívat (i když jeho bod zakouření není zrovna nejnižší), neboť se tím ničí cenné látky.

Ještě něco k olivovému oleji

Při výběru kvalitního olivového oleje se vyplatí pozorně číst etikety. Existuje totiž několik typů a ne všechny mají stejnou kvalitu. Nejkvalitnější je olivový olej extra virgin, neboli extra panenský, který se získává mechanickým lisováním výhradně za studena. Jako jediný si zachovává všechny vitaminy a minerální látky, jeho chuťové vlastnosti jsou také nejlepší.

Méně kvalitní variantou je olivový olej virgin, neboli panenský. Získává se také mechanicky a za studena, nicméně jeho chuť a kvalita není již tak dokonalá. Pokud je olivový olej označen pouze jako olivový (pure) bez další specifikace, jedná se zpravidla o olej rafinovaný. Pro označení pure stačí podle normy přidání pouze 1 % extra panenského oleje, zbytek může být chemicky rafinován (tedy vystaven neutralizaci, odbarvení a dezodoraci). Pak je olej neutrální chuti, je odolný vůči vyšším teplotám, na druhou stranu ztratil část cenných živin a svou specifičnost.

Nejméně kvalitní je olivový olej ze zbytků (má taky označení Pomace nebo Sansa d’Oliva), který byl lisován z pokrutin, což jsou tvrdé zbytky, pecky, dužina, slupky, které zbyly po mechanickém lisování těch nejkvalitnějších olejů. Z těchto pokrutin se chemickými rozpouštědly získá olej, který se následně rafinuje.

Uchovávání olejů

Oleje jsou velmi citlivé na světlo, teplo a vzduch. Nerafinované čili za studena lisované jsou mnohem citlivější než oleje rafinované. Co nejohleduplnější zacházení je tedy na místě. Je vhodné je uchovávat v temnu, ideálně při teplotě 13–15ºC, některé si vyžadují skladování v ledničce. Není žádoucí je vystavovat slunečnímu záření, protože v nich pak dochází k chemickým reakcím a snižuje se tím jejich kvalita i trvanlivost. Mnohem odolnější k teplu jsou tužší rostlinné oleje (kokosový, palmový), které je vhodné skladovat při pokojové teplotě, neboť po vytažení z lednice by byly moc tuhé a těžko by se s nimi manipulovalo. Pro správné uchovávání olejů je vhodné se řídit informacemi uvedenými na jejich etiketě.

Tabulka: Orientační body zakouření vybraných rostlinných olejů

Oleje (nerafinované) a tuky	Bod zakouření
Arašídový	170 °C
Avokádový	270 °C
Dýňový	140 °C Nezahřívat!
Kokosový tuk	200 °C
Konopný	160 °C Nezahřívat!
Lněný	Nezahřívat!
Máslo	150 °C
Olivový extra virgin	170–210 °C
Palmový tuk	210 °C
Řepkový	170 °C
Sádlo	180 °C
Sezamový	170 °C
Slunečnicový	110 °C Nezahřívat!
Sójový	160 °C
Světlicový	110 °C Nezahřívat!
Vlašský	160 °C Nezahřívat!